Rafforzare le difese immunitarie: 8 consigli. Con l’arrivo dell’autunno e della stagione fredda molti di noi si chiedono come rafforzare il proprio sistema immunitario. Ecco 8 consigli da seguire sin d’ora per aiutare il nostro organismo a irrobustire le proprie difese immunitarie e ad affrontare con successo i rigori dell’inverno.
Rafforzare le difese immunitarie: ecco gli 8 consigli.
1. Svolgere attività fisica
Svolgere attività fisica con regolarità, in modo equilibrato e senza eccessi è uno degli accorgimenti più efficaci per mantenerci in buona salute, rafforzare le nostre difese immunitarie e quindi proteggere il nostro organismo dalle malattie. Fare movimento in modo corretto e continuo reca molti benefici. Migliora la tolleranza del nostro organismo al glucosio e riduce dunque il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Inoltre l’attività fisica regolare contribuisce a ridurre i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo. Diminuisce poi il rischio di sviluppare malattie cardiache, previene e/o riduce l’osteoporosi e quindi il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici, come per esempio il comunissimo mal di schiena. L’attività fisica riduce poi lo stress, la depressione, l’ansia. Favorisce, anche nei bimbi, il benessere psicologico e, ovviamente, contrasta l’obesità.
2. Dormire bene e a sufficienza
Dormire a sufficienza, per almeno 7 o 8 ore a notte, è di fondamentale importanza. La giusta dose di sonno ci aiuta ad aumentare le nostre difese immunitarie e contribuisce a mantenere la pressione arteriosa a livelli accettabili. Mentre dormiamo, poi, il nostro organismo elimina diverse tossine. Durante le ore di sonno inoltre il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e le utilizza per combattere i potenziali patogeni.
3. Assumere Vitamina A
La vitamina A rafforza la pelle, i capelli e le mucose. Aiuta a proteggere i polmoni dalle infezioni, favorisce il corretto sviluppo delle ossa ed è indispensabile per la salute e il funzionamento della retina. Ha un’azione antiossidante e combatte dunque i radicali liberi, contrastando lo sviluppo tumorale. È presente in molti alimenti ma in particolare nei vegetali gialli, arancioni e rossi come le carote, le patate e i pomodori; nelle verdure a foglia come spinaci, cavoli, broccoli e bieta; e poi nella zucca, nella cicoria, nell’avocado; e nella frutta: albicocca, pesca, anguria, melone, arance, mango e papaia. Alcuni alimenti di origine animale ricchi di Vitamina A sono: il torlo dell’uovo, il pesce, i crostacei, il fegato, il latte intero, lo yogurt, il burro, il formaggio. In commercio sono presenti integratori alimentari a base di Vitamina A. È opportuno, ovviamente, che l’assunzione di integratori alimentari a base di Vitamina A avvenga sempre dietro indicazione del medico curante. Alcuni integratori di Vitamina A disponibili su Amazon:
4. Ridurre lo stress
Lo stress indebolisce il nostro sistema immunitario sottoponendolo a un maggior carico di lavoro. Come ridurlo? Fai attività fisica, concediti ogni giorno una passeggiata di almeno 10 minuti, ascolta buona musica, dedica un po’ di tempo ai tuoi hobby, balla, chiudi in un cassetto il tuo smartphone per alcune ore al giorno, bevi acqua, prenditi durante il giorno delle piccole pause, dormi a sufficienza, guardati le foto dell’ultima vacanza. Piccoli trucchi, questi, che se adottati regolarmente possono rivelarsi molti utili nel combattere lo stress.
Rafforzare le difese immunitarie: 8 utili consigli. Ecco gli altri 4.
5. Monitorare i livelli Vitamina D presenti nel sangue
La Vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. Oltre a mantenere le ossa forti e sane, la Vitamina D stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore e contrastano quindi i fenomeni depressivi. La vitamina D è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Una carenza di Vitamina D può dunque derivare da un’insufficiente esposizione al sole. Comportamenti non troppo sani, come l’abuso di alcol e l’assunzione di sostanze stupefacenti, possono inoltre contribuire alla dispersione della vitamina stessa. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono ad ogni variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit. Contengono Vitamina D3 i cibi di origine animale, in particolare il pesce azzurro, il pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale. Un ottimo integratore alimentare di Vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. La Vitamina D si trova anche nel fegato, nelle torlo delle uova, nel latte e nei suoi derivati. Nel mondo vegetale la Vitamina D è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori di D2 sono la frutta secca, i funghi, i fagioli e le verdure a foglia verde. In commercio sono presenti integratori alimentari a base di Vitamina D. È opportuno, ovviamente, che l’assunzione di integratori alimentari a base di Vitamina D avvenga sempre dietro indicazione del medico curante. Alcuni integratori di Vitamina D disponibili su Amazon:
6. Prendersi cura del proprio intestino: con i prebiotici
Buona parte del nostro sistema immunitario si trova nell’intestino. I batteri intestinali combattono gli agenti patogeni impedendo la loro diffusione. Infezioni, assunzione di antibiotici, dieta malsana, stanchezza, presenza di altre malattie e stress prolungato favoriscono spesso squilibri della flora intestinale. I batteri nocivi possono così in questo modo attraversare la mucosa intestinale più facilmente ed entrare nel flusso sanguigno. Per frenare gli effetti degli antibiotici, può tornare utile assumere probiotici, sostanze benefiche che contengono batteri intestinali e che hanno la capacità di influenzare positivamente l’ecosistema intestinale, nel quale arrivano ancora vitali dopo aver superato le barriere costituite dai succhi gastrici. Sono conosciuti e utilizzati per la loro capacità di ricolonizzare l’intestino dopo l’utilizzo di medicinali e antibiotici. La loro presenza è essenziale nelle persone che hanno un sistema immunitario delicato, per aiutare le funzioni digestive o per contrastare le infiammazioni intestinali. Gli alimenti fermentati come i crauti, il kefir e il kimchi, e i formaggi come la mozzarella e il cheddar contengono batteri probiotici. Sono presenti anche in cereali integrali, frutta e verdura, nel tè kombucha, nel miso e nel tempeh, un lavorato della soia gialla fermentata. In commercio sono presenti integratori probiotici. È opportuno, ovviamente, che l’assunzione di integratori probiotici avvenga sempre dietro indicazione del medico curante. Alcuni integratori probiotici disponibili su Amazon:
7. Riduci il consumo di alcol
Un utilizzo eccessivo di alcol può inibire alcune cellule di difesa, indebolire il sistema immunitario e quindi aumentare il rischio di infezioni.
8. Smetti di fumare
Il fumo ha effetti deleteri sulle mucose delle vie respiratorie e sulle ciglia polmonari. Questo rende più facile agli agenti patogeni entrare nel tratto respiratorio, andando così ad aumentare i rischi per la nostra salute. Anche le cellule immunitarie paiono soffrire la presenza nicotina. Studi dimostrano che i fumatori hanno statisticamente più probabilità di contrarre infezioni come, per esempio, il raffreddore.
